Φασούλι-το φασούλι...

Η φασολιά (επιστημονική ονομασία: Φασίολος ο κοινός, Phaseolus vulgaris) είναι ποώδες και δικοτυλήδονο. Ανήκει στο γένος Φασίολος (Phaseolus), που υπάγεται στην υποοικογένεια «Ψυχανθή» και στην οικογένεια «Χεδρωπά». Κατάγεται από τη Νότια Αμερική και απαντά σε αρκετές ποικιλίες. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στο κρύο και καταστρέφεται εύκολα σε θερμοκρασίες κάτω του μηδενός. Προσβάλλεται από μύκητες, ιούς και βακτήρια, όπως επίσης και από ζωικά παράσιτα (μελίγκρα, βρούχος) . Μερικά είδη φασολιάς καλλιεργούνται ως καλλωπιστικά.

 

Φτάνει σε ύψος τα 4 μέτρα και έχει πασσαλώδη ρίζα. Τα άνθη της έχουν χρώμα λευκό ή πορφυρό και τοποθετούνται σε βότρεις. Ο κάθε βότρυς μπορεί να έχει ως έξι άνθη. Έχει σύνθετα φύλλα, που αποτελούνται από 3 ωοειδή φυλλάρια. Ο καρπός είναι λοβός (χέδρωψ) και λίγο κυρτός στην άκρη, σαρκώδης και με πράσινο χρώμα. Όταν ωριμάσει, το χρώμα του γίνεται κίτρινο και καφέ και περικλείει 4-8 σπέρματα, τα γνωστά σε όλους ξερά φασόλια.

Ευδοκιμεί σε όλα τα εδάφη, τα οποία πρέπει να λιπαίνονται με λιπάσματα φωσφόρου και καλίου. Η σπορά γίνεται την εαρινή περίοδο σε παράλληλες γραμμές (αυλάκια) ή σε όρχους. Προτού γίνει η σπορά τα σπέρματα βρέχονται για 24 ώρες, ώστε να φυτρώσουν πιο εύκολα.

Έπειτα από 2 μήνες περίπου αρχίζει η συγκομιδή των ξερών φασολιών. Για να γίνει αυτή θα πρέπει να κιτρινίσουν οι λοβοί. Στη συνέχεια παραμένουν για ξήρανση και αλωνίζονται με μηχανές. Η απόδοση σε ξερά φασόλια είναι 300-600 κιλά ανά στρέμμα και σε χλωρά είναι 800-1.600 κιλά.

Το φυτό καλλιεργούνταν από τα αρχαία χρόνια. Στην Ευρώπη η έλευσή της συντελέστηκε το 16ο αιώνα, έπειτα από την ανακάλυψη της Αμερικής. Το φυτό που ονομαζόταν κατά τους αρχαίους χρόνους φασίολος, φάσηλος ή φασήολος, πιθανολογείται ότι ήταν ένα είδος λούπινου.

Οι περισσότερες από τις ποικιλίες του φυτού προέρχονται από υβρίδια. Ωστόσο, όλες μπορούν να καταταχθούν σε δύο ομάδες, τις νάνες (μη αναρριχώμενες, όπως τα άσπρα και κίτρινα φασόλια και τα φασόλια Καρατζόβας) και τις αναρριχώμενες (όπως τα τσαουλιά, τους ελέφαντες, τα μπαρμπούνια κ.ά.).

Εκτός από τις προαναφερθείσες ποικιλίες, λοιπά είδη φασολιάς είναι:

• Βίγνα η ονυχωτή – συγγενικό φυτό, που παράγει τα μαυρομάτικα φασόλια ή γυφτοφάσουλα ή αμπελοφάσουλα ή αραποφάσουλα.
• Φασίολος ο κόκκινος (Phaseolus occineus)
• Φασίολος ο μούγκο (Phaseolus mungo)

Η θρεπτική αξία του καρπού της φασολιάς διαφαίνεται και από την έκφραση «κρέας του φτωχού», που χρησιμοποιείται γι’ αυτόν. Ειδικότερα, τα ξερά φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες (60%) και πρωτεΐνες (17%). Το 1,5% είναι λίπη. Η περιεκτικότητα των χλωρών φασολιών σε νερό είναι 90% και επιπλέον έχουν βιταμίνες Α, Β και C.

(www.wikipedia.)

Τα φασόλια αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται  στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι τα φασόλια μάς έθρεψαν ως Έλληνες, καθώς η φασολάδα ήταν η κύρια τροφή μας μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο.

Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα. Αυτό συμβαίνει γιατί της λείπει ένα απαραίτητο αμινοξύ (μεθειονίνη). Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.ά.) καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος.

·         Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μάς καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα. Τα φασόλια επίσης μας δίνουν πρεβιοτικά συστατικά, όπως φρουκτοολιγοσακχαρίτες και ινουλίνη, δηλαδή δίνουν τροφή στους καλούς μικροοργανισμούς του εντέρου, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας του εντέρου.

·         Η ιδιότητά τους να μας φουσκώνουν έχει να κάνει με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές ίνες. Η δυσάρεστη δημιουργία αερίων όμως, σχετίζεται με μια σημαντική διεργασία στο σώμα μας: την απομάκρυνση των επικίνδυνων καρκινογόνων από το γαστρεντερικό μας σύστημα και πιο συγκεκριμένα από το παχύ έντερο και για το λόγο αυτό τα φασόλια σχετίζονται με μείωση της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

·         Τα φασόλια επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μάς δίνει το 30% των ημερήσιων αναγκών μας. Δυστυχώς όμως, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου δεν είναι υψηλή όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (μόλις το 3-8% απορροφάται). Έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο, πατάτα), το β-καροτένιο (καρότο) και το μηλικό οξύ (λευκό κρασί) αυξάνουν (έως και τριπλασιάζουν) τη βιοδιαθεσιμότητά του.

·         Ταυτόχρονα, τα φασόλια συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών μας, καθώς μας προμηθεύουν με ασβέστιο (5% των ημερήσιων αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι) και βιταμίνη Κ (20% των αναγκών μας σε ένα φλιτζάνι). Η βιταμίνη D (τυρί, γιαούρτι) αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου και έτσι ο συνδυασμός φασολιών με την παραδοσιακή φέτα μας προσφέρει μια εξαιρετική λύση για την καλή υγεία των οστών.

·         Τέλος, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και κυρίως φλαβονοειδών (βρίσκονται στο εξωτερικό περίβλημα και ευθύνονται για το χρώμα τους) καθώς και φυλλικού οξέος, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

(www.iatronet.gr)

ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΞΕΡΑ ΦΑΣΟΛΙΑ*

Φασολάδα

(Για 2-4 άτομα)

Υλικά:

• ½ κιλό (δηλ. ένα σακουλάκι) φασόλια μέτρια
• 1 κρεμμύδι
• 4-5 μέτρια καρότα
• Πιπεριές φλωρίνες/πιπεριές πράσινες/ 2 πράσα (προαιρετικά)
• 1 πατάτα κομμένη σε κύβους/ 1 χούφτα πλιγούρι (προαιρετικά)
• 2-3 κλωνάρια σέλινο
• 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• ντοματοχυμός  και ντοματοπελτές
• μαϊντανός
• αλάτι
• ζάχαρη (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

• Ρίχνουμε το σακουλάκι με τα φασόλια σε μια λεκάνη, τα πλένουμε και γεμίζουμε τη λεκάνη νερό για να μουλιάσουν για 12 περίπου ώρες.
• Όταν έρθει η ώρα να τα μαγειρέψουμε, πετάμε το νερό που τα μούλιαζε και τα βάζουμε στην κατσαρόλα με μπόλικο φρέσκο νερό να τα σκεπάζει καλά. Η φωτιά στην αρχή είναι δυνατή και μόλις αρχίσει η βράση την χαμηλώνουμε και αφήνουμε να βράσουν για περίπου μία ώρα με μισόκλειστο καπάκι.
• Κατόπιν αλλάζουμε το νερό και τα ξαναβάζουμε στη φωτιά μαζί με όλα τα υλικά. Πρώτα τα καρότα (καθαρισμένα και κομμένα σε φετούλες), μετά το κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), το ντοματοχυμό (200γρ.) και το ντοματοπελτέ (1 κ.σ.), και αν θέλουμε, προσθέτουμε και τα λαχανικά της προτίμησής μας. Μπορούμε να ρίξουμε στο σημείο αυτό λίγη ζάχαρη, που βοηθά στην πιο γρήγορη βράση. Προς το τέλος ρίχνουμε το μαϊντανό και το σέλινο (επίσης ψιλοκομμένα και χωρίς τα κλωνάρια τους). Επίσης προς το τέλος (20 λεπτά περίπου πριν τα βγάλουμε από τη φωτιά) ρίχνουμε το αλάτι  (επειδή έχει την ιδιότητα να «σφίγγει» τα όσπρια), καθώς και το λάδι.
• Βράζουμε για μια ώρα, και πάλι με μισοσκεπασμένη κατσαρόλα, δοκιμάζοντας τη γεύση και το αν έχουν βράσει.
• Ανάλογα με το πόσο ζουμερά τα θέλετε, αφήνετε την κατσαρόλα ανοιχτή λίγο πριν το σβήσετε για να εξατμιστεί το πολύ ζουμί.
• Επίσης, εάν θέλετε να χυλώσει η φασολάδα, ρίχνετε την πατάτα κομμένη σε κύβους (θα χρειαστεί να προσθέτετε όσο νερό –άρα και αλάτι- χρειαστεί και να ανακατεύετε συνέχεια).
• Για να πετύχετε το «χύλωμα» αλλά και να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, μπορείτε, αντί για πατάτα, να προσθέσετε πλιγούρι (επίσης θα χρειαστεί πρόσθετο νερό και αλάτι και φυσικά, παρακολούθηση, για να μη στεγνώσει εντελώς).
  
  
  
  

Φασόλια Γίγαντες στο φούρνο (πλακί)

Υλικά:

• ½ κιλό φασόλια γίγαντες (ένα σακουλάκι)
• 1 κρεμμύδι
• ½ κουτί τοματοχυμό ή  2-3 ντομάτες
• Τοματοπελτές
• ½ φλιτζάνι λάδι (και λιγότερο ίσως)
• μαϊντανός, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

• Πλένουμε με 2-3 νερά τους γίγαντες και τους βάζουμε να μουλιάσουν από το βράδυ.
• Τους ρίχνουμε στην κατσαρόλα με φρέσκο κρύο νερό να τους σκεπάζει καλά. Η φωτιά είναι δυνατή στην αρχή, μόλις αρχίσει η βράση χαμηλώνουμε και αφήνουμε να βράσουν με μισόκλειστο καπάκι όση ώρα χρειαστεί για να μαλακώσουν (περίπου 2 ώρες). Ελέγχουμε μην τυχόν και εξατμιστεί το νερό και προσθέτουμε όσο χρειαστεί (καλύτερα να είναι βραστό ώστε να μη διακοπεί η βράση στην κατσαρόλα). Εδώ μπορούμε μετά τη μία ώρα βρασίματος να αλλάξουμε το νερό, και να συνεχίσουμε τη βράση με νέο, προσθέτοντας και 2 δαφνόφυλλα για άρωμα, τα οποία θα αφαιρέσουμε μετά.
• Ρίχνουμε τους γίγαντες σε ένα σουρωτήρι και τους αδειάζουμε στο ταψί.
• Τρίβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα ρίχνουμε στο λάδι. Ρίχνουμε τη ντομάτα, τις ψιλοκομμένες πιπεριές αν θέλουμε, λίγο αλάτι και προς το τέλος, το μαϊντανό ψιλοκομμένο. Επίσης μπορούμε να προσθέσουμε μια κουταλιά μέλι. Μαγειρεύουμε έτσι για λίγη ώρα τη σάλτσα.
• Στο μεταξύ προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
• Αδειάζουμε τη σάλτσα στο ταψί πάνω από τους γίγαντες, ανακατεύουμε και προσθέτουμε ζεστό νερό ώστε να σκεπαστούν τα φασόλια. Καλύπτουμε το ταψί με ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο και ψήνουμε στους 200 βαθμούς για μία περίπου. (Οι γίγαντες είναι έτοιμοι μόλις πιουν το νερό, μείνουν με λίγη σάλτσα και δεν είναι πολύ στεγνοί.)

Φασόλια πιάζ

• ½ κιλό (δηλ. ένα σακουλάκι) φασόλια μέτρια λευκά (ή μαυρομμάτικα)
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 1 φλιτζάνι τσαγιού ψιλοκομμένο μαϊντανό
• Χυμό από 1 λεμόνι
• 1 κρασοπότηρο ελαιόλαδο
• Αλάτι, πιπέρι

Βράζουμε τα –μουλιασμένα αποβραδίς- φασόλια όση ώρα χρειαστεί για να μαλακώσουν (2 περίπου ώρες). Στα μισά και προς το τέλος της βράσης ρίχνουμε το αλάτι. Μόλις βράσουν τα βάζουμε στο σκεύος που θέλουμε, προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το μαϊντανό και γαρνίρουμε με λαδολέμονο. Ρίχνουμε και φρεσκοτριμμένο πιπέρι αν θέλουμε και σερβίρουμε.

Μεξικάνικη σαλάτα με κόκκινα φασόλια

·         2 κονσέρβες κόκκινα φασόλια

·         1 κούπα καλαμπόκι

·         3 πιπεριές διαφόρων χρωμάτων (πράσινη, κίτρινη, κόκκινη)

·         1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι

·         Μουστάρδα και ελαιόλαδο

·         Αλάτι και πιπέρι

Βράζω σε μικρή κατσαρολίτσα τα κόκκινα φασόλια (1/4 ώρας περίπου, γιατί είναι ήδη βρασμένα) και σε άλλη το καλαμπόκι (10’), έχοντας αλατίσει το νερό. Ψιλοκόβω το κρεμμύδι και τις πιπεριές. Ανακατεύω όλα τα υλικά μου σε σαλατιέρα. Τέλος, σε σέικερ αναμειγνύω και χτυπάω το λάδι και τη μουστάρδα, ώστε να ομογενοποιηθούν, και με αυτό το μείγμα γαρνίρω τη σαλάτα μου. Εάν θέλω προσθέτω πιπέρι.

*Συνταγή για φασολάκια λαδερά κ.λπ. θα αναρτηθεί σε ειδικό άρθρο για λαδερά φαγητά (το καλοκαίρι).