Σολομός, ο γενναίος!

Του αξίζει ένα αφιέρωμα, για πολλούς λόγους: κατ’ αρχήν, κολυμπάει, λένε, κόντρα στο ρεύμα του ποταμού! Έπειτα είναι ελαφρύς για το στομάχι…Νόστιμος… Είναι και σύμμαχος για την υγεία… Ε, νομίζω αυτοί οι λόγοι αρκούν!

SoSoΠηγή : www.iatronet.gr

"Παραδοσιακό φαγητό της κουζίνας των Σκανδιναβικών χωρών και της Ρωσίας και gourmet καπνιστή λιχουδιά από τη Σκωτία, ο σολομός, φαίνεται να ξεπερνά τα τοπικά σύνορα και να κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στα επίσημα τραπέζια πολλών χωρών ανά την υφήλιο - μεταξύ των οποίων και της δικής μας - αποτελώντας ένα ιδιαίτερο έδεσμα θαλασσινής γεύσης.

Πρόκειται πράγματι, για μια πολύτιμη τροφή με τεράστια διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μια γερή καρδιά και διαύγεια νου. Αποτελεί το ‘Α’ και το ‘Ω-3’ της διατροφής, καθώς είναι μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων – σημαντικών δομικών μονάδων των κυτταρικών μεμβρανών - που δημιουργούν μια φυσική ασπίδα προστασίας στα νοσήματα φθοράς.

Ο σολομός θεωρείται ένα ιδιαίτερο ψάρι, καθώς ζει και μεγαλώνει στη θάλασσα και αναπαράγεται σε λίμνες και ποτάμια, με ένα κύκλο ζωής που φτάνει από 2 έως 7 έτη. Πιο συγκεκριμένα, γεννιέται και αναπτύσσεται σε γλυκό νερό, ωριμάζει σε αλμυρό νερό (το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του) και τέλος γεννά και πεθαίνει πάλι σε νερό λίμνης ή ποταμού (εκεί που γεννήθηκε). Το ταξίδι της επιστροφής του είναι εξαιρετικά δύσκολο, επίπονο και επικίνδυνο, ενώ η απόσταση που καλείται να καλύψει αγγίζει τα 1.000 μίλια. Πρόκειται επομένως για ένα ‘γενναίο’ ψάρι…με καταγωγή τα μακρινά ‘highlands’.

Διακρίνεται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: (α) του Ειρηνικού ωκεανού και (β) του Ατλαντικού ωκεανού, επιμεριζόμενος σε 5 υπο - κατηγορίες. Ο Νορβηγικός σολομός, για παράδειγμα, που είναι και ο πιο γνωστός, ανήκει στην πραγματικότητα στη δεύτερη κατηγορία. Στις μέρες μας, η μεγαλύτερη ποσότητα σολομού αλιεύεται στα νερά της Αλάσκας, του Βορειοδυτικού Ειρηνικού, του Καναδά, της Νορβηγίας και της Γροιλανδίας. Όσον αφορά την καλλιέργεια σολομού, οι χώρες που επιδίδονται κατεξοχήν στην παραγωγή και εν συνεχεία στην εμπορία του είναι η Χιλή, η Νορβηγία, η Σκωτία και ο Καναδάς, ενώ η μεγαλύτερη εταιρεία παραγωγής σολομού στον κόσμο είναι η Pan Fish ASA.

Το μέγεθός του ποικίλει, καθώς ξεκινά από μερικά κιλά και φθάνει ακόμα και τα 55Kg (!), ενώ το χρώμα του αποτελεί μια ευρεία παλέτα τονικών αποδόσεων του κόκκινου και του πορτοκαλί. Πιο συγκεκριμένα, το κόκκινο-ροζ χρώμα του σολομού οφείλεται σε μια χρωστική ουσία που ονομάζεται ασταξανθίνη. Η χημική της δομή είναι παρόμοια με αυτή της βιταμίνης Α και του β-καροτενίου και είναι προϊόν παρασκευής διάφορων ειδών πλαγκτού και άλγεων. Πρόκειται για μια ουσία, η οποία μέσω της τροφικής αλυσίδας καταλήγει στο λιπώδη ιστό του σολομού και εφόσον δεν υπόκειται σε αποχρωματισμό, του προσδίδει, μόνιμα πια, το κοκκινωπό του χρώμα.

Οφέλη για την υγεία

Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.

Πιο συγκεκριμένα, ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β₆ και Β₁₂), σελήνιο και φώσφορο. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που διαθέτει.

Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) [Eur J Clin Nutr, 2003], τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας [Chest, 2005]. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης (INTERMAP), (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν).

Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, των προβλημάτων όρασης, της ψωρίασης, της νόσου Alzheimer, των αρθριτικών και της οστεοπόρωσης, (λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων) [Herz, 2006], συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, ιδιαίτερα χρήσιμη δράση στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Τέλος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση του λίπους όσο και στη δημιουργία αναβολικού περιβάλλοντος, που χρησιμεύει ιδιαίτερα σε όσους κάνουν αναερόβια άσκηση (π.χ. body building). Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην Νέα Υόρκη, (Κέντρο Cabrini, M. Poon), η νιασίνη, (που περιέχεται στο σολομό) βοηθά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων HDL chol, ενώ στο έγκριτο περιοδικό ‘‘International Journal of Cancer’’, [2005] αποδείχτηκε η προστατευτική αντικαρκινική δράση (καρκίνος προστάτη, στήθους, λ. εντέρου) των ω-3 λιπαρών οξέων.

Προτεινόμενος τρόπος κατανάλωσης

Εκτιμάται ότι το 85% του πληθυσμού των αναπτυγμένων χωρών προσλαμβάνει ανεπαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων. Επομένως, μια εβδομαδιαία κατανάλωση 2-3 μερίδων σολομού είναι άκρως ευεργετική καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας κατά 35% και τη γενική θνησιμότητα κατά 17% (μελέτη Harvard School of Medical Health), μειώνοντας παράλληλα τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερίνη του αίματος. Μια εβδομαδιαία πρόσληψη 300 - 400 gr. ψαριού, αποτελούν την καλύτερη δικλείδα ασφαλείας για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, ενώ θεωρείται η καλύτερη ‘τροφή για τον εγκέφαλο’.

Είναι προτιμότερο να αγοράζετε ολόκληρο φιλέτο της πλευράς του σολομού παρά ξεχωριστά κομμάτια και να προτιμάτε τις φέτες που είναι κομμένες οριζόντια κατά μήκος του ψαριού. Όταν τον διαλέγετε, το χρώμα του πρέπει να είναι ‘ζωντανό’ ρόζ, οι γραμμές της σάρκας του ευδιάκριτες και οι γραμμές του λίπους όχι ιδιαίτερα μεγάλες. Ο καλός καπνιστός σολομός αναδίδει ένα διακριτικό, ελαφρύ άρωμα καπνού και βουτύρου. Έχει λεπτή και μαλακή υφή, λίγο λιπαρή και ευχάριστη γεύση, που λιώνει στο στόμα. Σε αντίθετη περίπτωση που μυρίζει μουρουνέλαιο, είναι υπερβολικά αλμυρός και έχει πλαδαρή ή ξερή υφή, καλύτερα να τον αποφύγετε. Αν δεν τηγανιστεί έχει ελάχιστες θερμίδες και μεγάλο ποσοστό πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανικό για όσους κάνουν δίαιτα, αφού δίνει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολύ λίγες θερμίδες.

Προτεινόμενος τρόπος μαγειρέματος

Όσον αφορά τη μαγειρική του, η καλύτερη λύση είναι το ψήσιμο (10 λεπτά ψήσιμο ανά εκατοστό ψαριού) ή το βράσιμό του, συνοδευμένο με μανιτάρια. Μπορεί να γίνει με κατάλληλη επεξεργασία καπνιστός ή παστός, προσδίδοντας μια ξεχωριστή γευστική απόλαυση, ενώ σε κονσέρβα ταιριάζει απόλυτα σε σαλάτες, ζυμαρικά, σούπα ή πίτσα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο καπνιστός σολομός δεν πρέπει να μαγειρευτεί διότι αλλοιώνεται η γεύση του και χαλάει.

Ο φρέσκος σολομός διατηρείται μία με δύο μέρες στο ψυγείο ή καλά συσκευασμένος στην κατάψυξη για 4-5 μήνες.

Πρόκειται πράγματι για μια εξαιρετικά νόστιμη τροφή με καρδιοπροστατευτική δράση, που αξίζει να δοκιμάσετε και να εντάξετε στις διατροφικές σας επιλογές. Γενικότερα, η συχνή κατανάλωση ψαριών από όλες τις ηλικίες είναι απαραίτητη, αφού προκύπτουν σημαντικά οφέλη για την υγεία".

Ας δούμε και μερικές ιδέες για να τον απολαύσουμε...

Φαρφάλε με καπνιστό σολομό

• 500 γραμμάρια ζυμαρικά φαρφάλε (φιογκάκια)
• 250 γραμμάρια καπνιστό σολομό
• 200ml κρέμα γάλακτος
• 200 γρ. τυρί philadelphia
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 κούπα μαϊντανό ή άνιθο (ανάλογα ποια γεύση προτιμάτε).
• 1 κουταλιά σούπας βούτυρο
• Αλάτι, πιπέρι, πάπρικα

1. Κόβουμε σε κομμάτια τον σολομό.
2. Σοτάρουμε το άσπρο μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια στο τηγάνι με το βούτυρο.
3. Προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος, το τυρί Philadelphia, την πάπρικα, το πιπέρι και το αλάτι.
4. Βράζουμε σε χαμηλή φωτιά ανακατεύοντας, έως ότου πήξει η κρέμα.
5. Λίγο πριν σβήσω τη φωτιά προσθέτω τον άνιθο ή τον μαϊντανό, και το πράσινο μέρος από τα κρεμμυδάκια.
6. Αφού σβήσω τη φωτιά προσθέτω τα κομμάτια σολωμό.
7. Ανακατεύω τη σάλτσα με τα φαρφάλε.

Ρυζότο με σολομό

• 400 gr. ρύζι carnaroli
• 250 γρ. σολομό καπνιστό
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
• 50 γρ. βούτυρο ή μαργαρίνη
• 1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 1 φλιτζάνι τσαγιού ψιλοκομμένο άνιθο
•  

1. Ετοιμάστε κατ' αρχάς το ζωμό λαχανικών, είτε βράζοντας 1 κρεμμύδι, ένα καρότο, 1 φύλλο δάφνης, 1 πιπεριά πράσινη, 1 κομμάτι σέλερι, είτε χρησιμοποιώντας έναν έτοιμο κύβο.
2. Τώρα κόψτε τον καπνιστό σολομό σε λωρίδες με το ψαλίδι της κουζίνας και αφήστε τον στην άκρη.
3. Σε μια πλατιά κατσαρόλα, λιώστε το βούτυρο σε χαμηλή φωτιά και σωτάρετε το κρεμμύδι, μέχρι να ξανθύνει.
4. Προσθέστε το ρύζι, χωρίς να ανεβάσετε τη θερμοκρασία της κουζίνας σας και σοτάρετε καλά ανακατεύοντας συνεχώς.
5. Συνεχίστε προσθέτοντας 1 κουτάλα της σούπας ζωμό λαχανικών και συνεχίστε το ανακάτεμα.
6. Ρίξτε στο ριζότο αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι και προσθέστε κι άλλο ζωμό, πάντα ανακατεύοντας καλά.
7. Συνεχίστε την ίδια διαδικασία, μέχρις ότου διαπιστώσετε ότι το ρύζι έχει βράσει (υπολογίστε 15 με 18 λεπτά).

Επιτέλους!!! Μια συνταγή με σολομό και ΧΩΡΙΣ κρέμα γάλακτος! Ιδού:

Ταλιατέλες με σολομό, λεμόνι και βασιλικό

• 250 γρ καπνιστό σολομό
• 400 γρ. ταλιατέλες
• 1 κρεμμύδι
• 40 γρ. βούτυρο
• Ξύσμα από 1 λεμόνι (κατά προτίμηση πράσινο, αυτό που λέγεται "μοσχολέμονο")
• 150 γρ. λευκό κρασί
• 150 γρ τυρί μασκαρπόνε ή philadelphia
• Λίγο σαφράν (5-6 στήμονες)
• Αλάτι – πιπέρι
• Φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο.

1. Πλένουμε καλά το φιλέτο και το στεγνώνουμε. Το κόβουμε σε λωρίδες
2. Βράζουμε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό.
3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σοτάρουμε ελαφρά στο βούτυρο.
4. Προσθέτουμε το ξύσμα και σοτάρουμε λίγο ακόμα.
5. Σβήνουμε με το κρασί.
6. Προσθέτουμε το σαφράν και το τυρί.
7. Μαγειρεύουμε 2 λεπτά .
8. Προσθέτουμε τον σολομό αφήνουμε κάνα λεπτό να ενσωματωθεί μα την σάλτσα.
9. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά. Ίσως χρειαστεί να προσθέσουμε λίγο νερό αν μας φανεί ότι το φαγητό μας είναι στεγνό.
10. Τέλος και αφού σβήσουμε το μάτι προσθέτουμε τον βασιλικό και το τρίμμα λεμονιού.
11.  

.Μπουκίτσες σολωμού

·         Αραβικές πίτες

·         Καπνιστός σολωμός

·         Τυρί Philadelphia

·         Ρόκα

Αλείφουμε τις πίτες με το τυρί και πάνω τους απλώνουμε κομμάτια σολωμού και ρόκα. Κάνουμε σφιχτό ρολό την πίτα και την τυλίγουμε εξωτερικά με διαφανή μεμβράνη. Την αφήνουμε στο ψυγείο για 1-2 ώρες. Μετά ξετυλίγουμε και κόβουμε το ρολό, έτσι ώστε να σχηματιστούν μικρές μπουκίτσες.